抑郁症怎么自我调节

    抑郁症患者可通过多种自我调节方式缓解症状，助力康复。
    心理层面，学会察觉并改变负面思维。当脑海中冒出诸如 “我毫无价值” 等消极想法时，尝试反问自己，列举过往成就或他人认可之处，用积极证据反驳。每天记录三件生活中的小确幸，像看到美丽晚霞、收到他人微笑，强化正向思维。
    行为上，坚持规律运动。运动能刺激大脑分泌内啡肽与多巴胺，改善情绪。可从简单的散步开始，每天 30 分钟，逐步增加强度，如慢跑、瑜伽。运动过程中，注意力从消极情绪转移到身体感受，缓解抑郁。
    生活习惯同样重要。保证规律作息，每晚 10-11 点间上床，早上 7-8 点起床，稳定生物钟利于情绪稳定。营造温馨睡眠环境，拉上窗帘、调暗灯光。饮食注重营养均衡，多吃蔬果、全谷物，适量摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉，帮助合成血清素，提升心情。